Meal Prep / Mahlzeit to - go

Meal Prep  - aus dem Englischen  „Meal Prepping“ / Mahlzeiten vorkochen - heißt ein neuer Trend auf dem Gebiet der Ernährung. Das Prinzip bedeutet allerdings viel mehr als bloßes „Vorkochen“. Meal Prep  soll jedem ermöglichen, sich bewusst gesund zu ernähren.

Die am 13. 12.2014 in Kraft getretenen Lebensmittel-Informationsverordnung (LMIV),  ergänzt durch die verpflichtenden Angaben zur Nährwertkennzeichnung am 13.12.2016 und weitere verbesserten Vorschriften soll für klare, transparente und gleichzeitig verständliche Informationen über den Inhalt, die Eigenschaften und Qualität der Lebensmittel sorgen. Damit  soll uns, Verbrauchern, einen erleichterten Umgang mit Lebensmitteln und ein unbeschwertes Aufnehmen von gesunden „Speisen und Trank“ ermöglicht werden. 

Alles gut gemeint, aber es gibt ein Problem. Genetische Faktoren, der individuelle Stoffwechsel, chronische Erkrankungen bewirken, dass der Organismus individuell spezifisch auf die Aufnahme verschiedener Nährstoffe  reagiert.
So gesehen, ist umso wichtiger, ein Körpergefühl zu gewinnen, um sich dann bewusst gesund zu ernähren. Hilfestellung kann dabei der neue Trend namens Meal Prep leisten.
Denn, wie gesagt, Meal Prep bedeutet mehr als „Vorkochen“,
Es bedeutet Mahlzeiten konkret zu planen, vorzukochen, in speziellen Boxen portioniert aufzubewahren, einzufrieren.
Dabei bedeutet das Durchplanen von Gerichten für 3-4 Tage /eine Woche sowohl eine Auswahl für die Zusammenstellung der Gerichte für einen bestimmten Zeitraum als auch für den entsprechenden Einkauf. Damit behält man den Überblick über die Inhaltsstoffe, die einem gut tun, bestimmt selbst was auf den Teller kommt,  hat immer ein gesunder Vorrat und braucht nicht zu Fertiggerichten greifen.
Zudem ist eine so vorzubereitete Mahlzeit ideal geeignet als  „Mahlzeit to-go“ -  eine Mahlzeit zum Mitnehmen,  z. B. zur Arbeitsstelle.

Welche die besten Lebensmittel für Meal Prep - Mahlzeiten sind, sollte man schon wissen.

Quelle.pixabay

Als Proteinquellen nennen Experten Fleisch, Fisch, Käse.
So sei für Meal Prep zu Hähnchen- oder Putenfleisch, geräuchertem Fisch, als Käse zu Parmesan, Mozzarella, Hartkäse geraten.
Bei Kohlenhydrate/Ballaststoffen werden neben Zutaten wie
Getreideflocken, Hafer-, Quinoa- oder Hirseflocken, ab und zu mal Pasta auch
Vollkornreis, Vollkornnudeln bzw.
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen
als geeignet empfohlen.

Quelle:pixabay

Für Obst und Gemüse sei grundsätzlich an frische und saisonale Zutaten zu denken. Das Gemüse, wie Kirschtomaten, Möhren, Paprika Möhren, Süßkartoffeln, Mais, Zucchinis, in mundgerechten Stücken, seien ideal für Meal Prep.
Auch tiefgefrorenes Obst und Gemüse sei geeignet, da diese sich schnell zu einer vollwertigen Mahlzeit kombinieren lassen.

Kaum zu glauben, aber es ist möglich, nach dem Meal-Prep- Prinzip (und mit ein wenig Übung) in 30 Minuten ein Essen  für die ganze Woche vorzubereiten:



Die vorgekochten und portionierten Mahlzeiten werden in speziellen Behältern aufbewahrt.
Im Gegensatz zu den wegwerf- Bechern für Kaffee to-go sind die Meal Prep -,
Mahlzeit to-go - Boxen spezielle, wiederverwendbare Behälter, die durch ein Vakuum luftdicht geschlossen werden und dadurch die Lebensmittel frisch halten.

Meal Prep – Rezepte 

Zutaten für eine Woche

100 g Kichererbsen	2 gelbe Paprika	1 EL Zitronensaft
200 g Wildreis	1 rote Zwiebel	2 EL Ahornsirup
350 g Hähnchen	1 kleine Zucchini	1 Orange
100 g Quinoa	1 Ei	Olivenöl
150 g Vollkornnudeln	1 Dose Thunfisch	Balsamico-Essig
150 g Brokkoli	150 g Feta	Salz, Pfeffer
50 g Parmesan (gerieben)	1 Salatgurke	Frischer Knoblauch
6 große Tomaten	1 Handvoll Babyspinat	Basilikum, Thymian, Kräuter der Provence, Paprikapulver, Petersilie
4 Karotten	200 ml Gemüsebrühe
2 rote Paprika	1 EL Senf

Zubereitung für alle Gerichte

• Gemüse, Zwiebeln und Knoblauch vorbereiten: das Gemüse waschen, Spinat und Brokkoli putzen, Zwiebeln und Knoblauch kleinschneiden, Paprika würfeln, Gurke und Tomaten in Scheiben schneiden, Karotten schälen und würfeln, Zucchini in Würfel schneiden, Brokkoli in Röschen zerkleinern
• Kichererbsen und Thunfisch abtropfen lassen, Quinoa in 200 ml Gemüsebrühe garen, 1 Ei hart kochen, Nudeln und Reis entsprechend dem Verpackungshinweis kochen und beiseite stellen, Feta würfeln
• das Hähnchenfleisch in kleine Stücke schneiden
• den Backofen auf 220 °C vorheizen

Tag 1: Hähnchen mit Pasta und buntem Gemüse

• 150 g Hähnchen zusammen mit dem vorbereiteten Gemüse (1 gelbe, 1 rote Paprika, 1 kleine Zucchini sowie 1 halbe rote Zwiebel, 50 g Brokkoliröschen und 2 Tomaten) auf ein mit Alufolie ausgelegtes Backblech verteilen
• mit Olivenöl, Salz, Pfeffer, Kräuter der Provence und Paprikapulver vermengen
• 20 Minuten im vorgeheizten Ofen bei 220 °C backen
• 50 g der vorgekochten Vollkornnudeln und den Parmesan untermischen
• das fertige Gericht abkühlen lassen und in ein Glas oder eine Aufbewahrungsbox füllen und in den Kühlschrank stellen

Tag 2: Pastasalat mit Thunfisch & Feta

• das gekochte Ei pellen und vierteln
• für das Dressing 2 EL Balsamico-Essig, 1 EL Senf, Salz, Pfeffer und 1 EL Olivenöl vermengen und ganz unten in eine Aufbewahrungsbox oder ein Glas geben
• 100 g der vorgekochten Vollkornnudeln, die Hälfte der Gurkenscheiben, 2 Tomaten und die Hälfte des gewürfelten Fetas darauf schichten
• zum Schluss den Thunfisch und das Ei hinzufügen und das fertige Gericht in den Kühlschrank stellen

Tag 3:  Quinoasalat mit Tomaten, Paprika und Feta

• 1 EL Zitronensaft und 1 EL Olivenöl über die gekochte Quinoa geben und mit Salz und Pfeffer würzen
• das vorbereitete Gemüse (1 rote, 1 gelbe Paprika, 2 Tomaten, eine halbe Zwiebel, eine halbe Salatgurke) hinzugeben und mit Basilikum würzen
• 75 g Feta hinzufügen und alles gut vermischen
• mit frischem Basilikum garnieren, in eine Aufbewahrungsbox oder ein Glas geben und in den Kühlschrank stellen

Tag 4: Wildreis mit Kichererbsen und Karotten

• die abgetropften Kichererbsen und die gewürfelten Karotten mit 1 EL Olivenöl vermengen und auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen, mit Salz abschmecken, den Thymian hinzufügen und für 20 Minuten bei 200° backen
• die Orangenschale von 1 Orange abreiben und den Saft auspressen, Saft mit 2 EL Ahornsirup vermischen und über den Karotten und Kichererbsen verteilen, erneut 5 Minuten backen
• 1 gehackte Knoblauchzehe in einer Pfanne mit dem Babyspinat anbraten
• 100 g vom vorgekochten Wildreis mit den Karotten, Kichererbsen und Babyspinat vermengen, in ein Glas oder eine Aufbewahrungsbox füllen und in den Kühlschrank stellen

Tag 5: Wildreis mit Hähnchen und Brokkoli

• 200 g Hähnchen in einer Pfanne anbraten und nach Belieben würzen
• 100 g Brokkoli bissfest kochen
• das gebratene Hähnchen zusammen mit Brokkoli und 100 g des vorbereiteten Wildreises in ein Glas oder eine Aufbewahrungsbox geben und kaltstellen

Fazit: Mit Meal Prep kann man sich bewusst gesund ernähren. Nimmt man die Meal Prep-Mahlzeit mit zur Arbeitsstelle, spart man Geld, da unnötige Ausgaben in der Mittagspause entfallen … aber auch das entspannte Plauschen mit Kollegen über dies und das, das aufregende Plaudern darüber, wer da wem was vormacht, die Suppe versalzt oder den Appetit verdirbt!

Quelle:pixabay