Die guten und schlechten Kohlenhydrate, die guten und schlechten Fette und die Eiweiße

Die Ernährung, die Aufnahme der Stoffe, die zur Erhaltung des Lebens, zum Wachstum, zur Bewegung und Fortpflanzung der Lebewesen notwendig sind!
Zur Erfüllung derartig vitaler  Aufgaben dienen bekanntlich Nährstoffe tierischer und pflanzlicher Herkunft. Sie  bestehen im Grunde aus nur 3 als Makronährstoffe bezeichneten Hauptbestanteilen - Kohlenhydrate, Fette (Lipide) und Eiweiße (Proteine) -  und den für die Gesundheit unentbehrlichen Stoffe wie Wasser, Salze, Vitamine, Mineralstoffe bzw. Spurenelemente.
Jedoch trotz NUR 3 HAUPTBESTANDTEILEN  umfasst diese unsere Nahrung ein komplexes Wissensfeld, das nicht leicht zu bewerten ist. Aussagekräftige Studien zeigen, dass viele Einflussgrößen die Ernährungsweise bestimmen. Und die Ernährungsweise für sich allein  hat schon Auswirkungen auf die Gesundheit.

Denken wir bei der Ernährungsweise nur an die 3 Makronährstoffe - und  da geht’s schon los!
Jeder weiß beispielsweise, dass es gute und schlechte Kohlenhydrate wie auch gute und schlechte Fette gibt. Und die Proteine? Die Proteine nehmen einen Sonderstatus ein.
Was bedeutet das?

Die Kohlenhydrate sind als  Monosaccharide (Einfachzucker) und Disaccharide (Zweifachzucker wie der Haushaltszucker) oder langkettige Polysaccharide (Mehrfachzucker wie Stärke, Glykogen, Ballaststoffe) in Lebensmitteln enthalten.
Der Einfachzucker, die Glukose (Traubenzucker) ist das am häufigsten vorkommende und biologisch wichtigste Monosaccharid. Zusammen mit Fruktose (Fruchtzucker) bildet sie den Haushaltszucker (Saccharose). Glukose ist auch Baustein langkettiger Polysaccharide, (Stärke, Glykogen).

Kohlenhydrate  erfüllen im Organismus viele wichtige Funktionen, vor allem als Energiequellen und  Energiespeicher.
Der Energiegehalt der Kohlenhydrate entspricht in etwa 4,1 kcal / 17 kJ pro Gramm.
Ausnahme: die Ballaststoffe, die unverdaulich sind und bei der Energiegewinnung keine Rolle spielen. Trotzdem seien sie nach Ernährungswissenschaftlern für den Organismus unverzichtbar, weil sie u.a. die Verdauungstätigkeit anregen und besseres Sättigungsgefühl bewirken, was zu einer geringeren Kalorienaufnahme führt.

Welche sind die guten, welche die schlechten Kohlenhydrate?

Die Zuckerform, die zur Energiegewinnung gebraucht wird, ist die besagte Glukose.
So müssen die mit der Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate im Organismus zu  Glukose abgebaut werden. Der Prozess beginnt zwar im Mund, die eigentliche Aufspaltung in Glukose erfolgt jedoch  im Magen-Darm-Trakt, von wo aus Glukose ins Blut gelangt. Der Blutzuckerspiegel steigt, was wiederum die Produktion einer großen Menge an Insulin auslöst. Dieses Hormon hat einerseits die Aufgabe den aus der Nahrung stammende Zucker aus dem Blut zu entfernen und andererseits ihn an sämtlichen Köperzellen und Organe zu verteilen.

Quelle:Wikipedia

Quelle:123rf

Ein Disaccharid wie der Haushaltszucker löst im Blut – wo er bereits wenige Minute nach dem Verzehr ankommt – praktisch schlagartig die Produktion einer großen Menge an Insulin aus. Er wird schnell verbraucht.  Das Hungergefühl entsteht erneut. Und der Griff nach einem zusätzlichen Stück Schokolade, Kuchen ist naheliegender als der nach einem Apfel oder einer Tomate.
Es ist eben diese Eigenschaft der Mono- und Disaccharide, als Verführer zu übermäßigem Konsum von Süßigkeiten, die sie u. U. zu „schlechten“  Kohlenhydraten macht. Diese ihre Eigenschaft erhöht das  Risiko für Übergewicht und Diabetes.

Quelle:123rf

Anders verhält es sich mit den komplexen Kohlenhydraten.
Sie sollten den Hauptteil unserer Nahrungskohlenhydrate ausmachen, weil der Körper mehr Energie verbraucht, um sie in ihre Bausteine abzubauen. Sie haben aus diesem Grund einen längeren Sättigungseffekt. Ferner führen komplexe Kohlenhydrate zu einem geringeren Anstieg des Blutzuckers und enthalten zudem Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Sie sind die GUTEN KOHLENHYDRATE.

Aber
-    zu viele Kohlenhydrate können langfristig zu Übergewicht führen, da überschüssige Kohlenhydrate in Fett umgewandelt und im Fettgewebe gespeichert werden.  Dadurch erhöht sich das Risiko auf Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen
-    zu wenig Kohlenhydrate andererseits und ein gleichzeitiges Fehlen von Fetten als Energielieferanten können laut Ernährungswiissenschaftlern zu unerwünschtem Proteinabbau führen.

Quelle:123rf

Wie viel der GUTEN KOHLENHYDRATE   sollte es denn sein?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE, empfiehlt bei einer vollwertigen Mischkost mit begrenzter Fettmenge mindestens 50% der der täglichen Energiezufuhr in Form von (guten) Kohlenhydraten zu decken.
So sollten
o    vor allem stärkehaltige Nahrungsmittel wie Kartoffeln, Reis, Nudeln, Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte verzehrt werden. Diese  Nahrungsmittel enthalten auch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente und durch den hohen Gehalt an Ballaststoffen besitzen sie einen hohen Sättigungswert
o    Kohlenhydrate in Form von Monosacchariden /Disacchariden (Haushaltszucker)  bzw. der Verzehr von mit Zucker gesüßten Getränken eingeschränkt werden

Die Fette (Lipide) gehören wie die Kohlenhydrate zu den sogenannten Makronährstoffen unserer Ernährung. Sie bestehen aus Ketten von Fettsäuren. Diese können gesättigt oder ungesättigt sein und unterschiedliche Kettenlänge haben.
Die Fette erfüllen im Organismus viele wichtige Aufgaben:
o    sind Energiequellen: 1g Fett enthält 9,1 kcal (39kJ) /g, mehr als doppelt so viel wie Kohlenhydrate und Proteine mit ihren etwa 4 kcal bzw.17 kJ pro g
o    versorgen den Körper mit essentiellen Fettsäuren, d. h. Fettsäuren, die der Körper braucht, aber nicht selbst herstellen kann und sie über die Nahrung zuführen muss
o    sind Träger fettlöslicher Vitamine A, D, E, K
o    sind Träger von Geschmacks- und Aromastoffen
o    Cholesterin, das zu den Fetten gehört, stabilisiert die Zellenmembranen, ist Ausgangsstoff bestimmter Hormone und des Vitamins D.

Welche sind die guten, welche die schlechten Fette?

Der Sättigungsgrad der Fette macht u. a. die „schlechten“ und die „guten“ Fette aus, bestimmt ihre
 physikalischen und biochemischen Eigenschaften.

So WAREN lange Zeit die gesättigten Fettsäuren die „schlechten“ Fettsäuren, weil sie als Ursache für die Erhöhung des LDL-Cholesterin-Spiegels, des „bösen“ Cholesterins, galten.
Es sind die Fettsäuren die im  fettreichen Fleisch, in der Geflügelhaut, in Fleischprodukten wie Würste oder Pasteten, Vollmilch und Vollmilchprodukten wie Käse oder Sahne, Butter, Schmalz, Kokosnuss- und Palmöl, Gebäck, Kuchen, Kekse, Süßigkeiten, Schokolade vorkommen.

Lachs / Quelle: 123rf

Ausnahme bilden die fettreichen Seefische wie Lachs und Makrele, die neben gesättigten Fettsäuren auch viel an gesunden Omega-3-Fettsäuren enthalten. Es sind die Fettsäuren, die Fließeigenschaften des Blutes verbessern und auf diese Weise Ablagerungen in den Blutgefäßen vorbeugen. Sie fördern außerdem das Immunsystem und hemmen Entzündungen.

Mittlerweile weiß man,  dass manche gesättigte Fettsäuren nicht nur das „böse“ LDL-Cholesterin,     sondern auch das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen und damit das Verhältnis des
Gesamtcholesterins  verbessern.

Quelle: Wikipedia

Heute sind die Mediziner der Ansicht, dass sich der Cholesterinspiegel nicht in dem Ausmaß über die Ernährung regulieren lässt, wie lange angenommen. So wurde die ehemalige Cholesterinbombe, das Ei, rehabilitiert und das Ei wird als Teil einer gesunden Ernährung empfohlen. Und auf Butter oder Käse muss man auch nicht mehr verzichten.
Trotzdem: Wenn auch die gesättigten Fettsäuren  besser als ihr Ruf geworden sind, sollten gesättigte Fettsäuren nicht in großen Mengen über die Nahrung aufgenommen werden, da sie vom Körper selbst gebildet werden können.

Der Ruf von  „schlechten“ Fetten  bleibt weiterhin an den industriell hergestellten „gehärteten“ Fetten haften.  Dabei werden die ungesättigten Fettsäuren, meist pflanzlichen Ursprungs, durch Anlagerung von Wasserstoffatomen in gesättigte Fettsäuren umgewandelt, die leicht weiterverarbeitet  und preiswert hergestellt werden können.
Laut Studien soll ein übermäßiger Verzehr gehärteter Fette den Blut-Cholesterinspiegel steigen lassen.

Als „gute“ Fettsäuren gelten nach wie vor die ungesättigten Fettsäuren.
Dazu gehören insbesondere die essentiellen Omega -3- und die Omega-6- Fettsäuren.

Ein ZUVIEL an Fett kann zu  chronischen Entzündungen führen und damit verbundenen Erkrankungen  wie Arteriosklerose, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Ein ZUWENIG an Fett oder sogar eine fettfreie Ernährung verbirgt die Gefahr zu wenig an essentiellen Fettsäuren zu sich zu nehmen. Die Folgen davon können beispielsweise eine erhöhte Infektanfälligkeit, Wachstumsstörungen sein.

Wie viel der GUTEN und in Maßen konsumierten „NICHT SO SCHLECHTEN“ FETTSÄUREN sollte es denn sein?

Laut DGE sollten  bei Jugendlichen und Erwachsenen 30 % der Gesamtenergiezufuhr durch Fette gedeckt werden. Dabei sollte man
o    auf die Zufuhr von ungesättigten Fettsäuren achten, wie sie z. B. in Olivenöl, Rapsöl, Maiskeimöl, Sonnenblumenöl, Nüssen, Sojabohnen vorkommen
o    darauf Wert legen, vor allem kaltgepresste pflanzliche Öle zu verwenden, denn diese enthalten besonders viele essentielle Fettsäuren
o    gehärtete Fette wie sie in Fertiggerichten, Suppen, Saucen, Schokolade, Kuchen, Kekse, Eis vorkommen, sparsam verwenden
o    Fleisch und Wurst in Maßen konsumieren
o    dem Braten Garmethoden wie beispielsweise Kochen, Dämpfen, Grillen vorziehen.

Nun der 3. Makronährstoff im Rahmen unserer Ernährung: die Proteine / Eiweiße.
Kann man auch hier unter „guten“ und „schlechten“ Proteinen unterscheiden?
Proteine bestehen aus Aminosäuren.
Als Grundbausteine aller menschlichen Zellen und Träger aller Lebensprozesse sind PROTEINE unentbehrlich, da sie im Organismus viele wichtige Aufgaben erfüllen:
o    Proteine sind die Baustoffe für Zellen und Gewebe.
o    Sie wirken in Form von Enzymen als Biokatalysatoren, die im Organismus chemische Reaktionen erst ermöglichen oder beschleunigen und dienen innerhalb der Zellen zur Regulation der DNA – Aktivität.
o    Viele Hormone sind Proteine, die im Körper wichtige Vorgänge steuern, wie z. B. Insulin.
o    Die Antikörper sind auch Proteine, die eine besondere Rolle in der Immunabwehr spielen,(Immunglobuline).
o    Eine wichtige Funktion bestimmter Proteine ist es, im Körper verschiedene Substanzen wie Sauerstoff zu transportieren und zu speichern, wie z. B. Hämoglobin oder Myoglobin, das als Sauerstoffspeicher des Muskelgewebes gilt ….

Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten unterscheidet man bei Nahrungsproteinen nicht zwischen „schlechten“ und „guten“ Proteinen
Nahrungsproteine sind GUT, manche BESSER.

Meeresfrüchte / Quelle: 123rf

Das soll heißen: Nahrungsproteine sind hochwertig, (gut). Und sie sind umso hochwertiger (besser),  je mehr essentielle Aminosäuren sie enthalten, die dem körpereigenen Protein ähnlich sind. Oder anders ausgedrückt: je höher ihre sogenannte biologische Wertigkeit ist. Dieser Wert sagt aus, wie viel Gramm körpereigenes Eiweiß aus 100 g Nahrungsprotein  gebildet werden können.

Deshalb hat tierisches Protein, z. B. in Fleisch, Fisch, im Hühnereiweiß, Milch, den Milchprodukten, eine hohe biologische Wertigkeit.
Pflanzliches Protein, z. B. in Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Nüssen, Getreiden enthalten, hat  eine niedrigere biologische Wertigkeit.

Italienisches Öl / Quelle: Wikipedia

Ein ZUVIEL an Proteinen sei nach Ernährungswissenschaftlern für einen gesunden Erwachsenen nicht gesundheitsschädlich. Der Körper wandelt überschüssiges Protein in Fett und Glukose. Dabei entsteht Harnstoff, der über Urin ausgeschieden wird. Bei Personen mit Nierenerkrankungen sei Vorsicht geboten.
Ein ZUWENIG an Proteinen kommt bei ausreichender Ernährung selten vor. Eine Möglichkeit: eine langfristige Diät, mit Verzicht auf proteinhaltige Lebensmittel. Folgen: Beeinträchtigung der Leistungsfähigkeit, des Immunsystems.

Wie viel der GUTEN und BESSEREN Proteine sollte es denn sein?
Auf Grundlage verschiedener Studien hat die EFSA (European Food Safety Authority / Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) den täglichen Bedarf an Proteinen auf 0,8g / kg Körpergewicht für Erwachsene festgelegt bzw.  0,9g / kg Körpergewicht für Kinder und Jugendliche im Wachstum.

 Dabei sollte man berücksichtigen
o    dass viele proteinreiche Produkte wie Wurst, Wurstwaren, Käse auch eine Menge Fett enthalten und deshalb fettarmes Fleisch, fettarme Wurst, Eier, Milchprodukte wie Quark, Frischkäse Jogurt bevorzugen
o    dass viele pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte oder Nüsse, Getreide, Sojaprodukte wie auch verschiedene Gemüse wie Kartoffeln, Brokkoli gute Proteinlieferanten sind
o    dass  laut Forscher ernährungsphysiologisch optimal sei, pflanzliches und tierisches Protein in einer Mahlzeit zu kombinieren. Denn die Kombination führe zur Aufwertung beider Proteinarten, so dass sich ihre biologische Wertigkeit steigert.

FAZIT:
Da unsere Körperzellen ständig erneuert werden und somit auf Protein-Zufuhr angewiesen sind, muss die Nahrung stets einen bestimmten Proteingehalt besitzen. Kohlenhydrate und Fette können einander vertreten. Zum Glück gibt es keine schlechten Proteine, sondern nur „gute“ und „bessere“, nur  Proteine mit hohem bzw. höherem biologischem Wert.
Jedoch verlangt die Beschaffenheit unserer Verdauungsorgane eine gemischte Kost aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Und es ist gut so. Denn damit werden  nicht nur die Verdauungsorgane zufriedengestellt, sondern durch die Kombination von tierischem und pflanzlichem Protein kann insgesamt die Erhöhung ihrer biologischen Wertigkeit erreicht werden.

Quelle: 123rf
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