Es ist Frühling und die medialen Diät-Empfehlungen überschlagen sich: Schlank in den Frühling, das Geheimnis ewiger Schlankheit, Traumfigur in einer Woche, Turbo-Diät, Diät ohne Jo-Jo-Effekt und, und, und …
Aber wie viel Diät verträgt ein Mensch? In Anlehnung an den Karneval liegt der Gedanke an 40 Fastentage nahe, inklusive Stärkung für die Versuchungen der vielen „Teufel“ um uns herum - sollte das Erreichte auf Dauer auch halten.
Fasten oder Diät!
Der sehr alte Begriff FASTEN verbindet man mit Verzicht, Verzicht und wieder Verzicht – um den Weg zu Gott zu finden.
Übertragen auf unsere Tage beispielsweise nur von Wasser, Saft und Brühe leben – um zu sich zu finden. So könnte man 5 kg in 3 Tagen loswerden. Am dritten Tag: Aufsuchen eines Arztes erforderlich - man fühlt sich schlapp, hat Hitzewallungen, womöglich Sehstörungen. Und erstaunlicherweise sieht der Burger (in der TV-Werbung) immer besser aus, die Verlockung ein Pudding-Plätzchen zu kaufen, ist riesengroß. Der Ratschlag des Arztes: Friss die Hälfte!
Abgesehen davon zeigen Studien, dass 80 bis 90% der Menschen nach einem derartigen „Crash-Fasten“ schnell wieder ihr Ursprungsgewicht erreichen oder sogar darüber hinaus schießen.
Gesund abnehmen und das nicht nur ein paar Wochen lang, und ohne auf alles was schmeckt und Spaß macht zu verzichten, ist jedoch keine Utopie.
Es geht dabei um einen anderen noch älteren Begriff DIÄT, deren Maßnahmen sich aber von Anfang an einer gesunden irdischen Lebensführung widmeten, (Diät, Diätetik griechisch = ursprünglich im Sinne von „Lebensführung“ verwendet, die Maßnahmen zur Gesunderhaltung oder Heilung umfasste).
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| Roll-Tomaten-Mozarella-Rohschinken |
Nach unserem heutigen Verständnis bedeutet eine richtige Diät nichts anderes, als eine unterschiedliche qualitative und quantitative Änderung im Verhältnis zwischen den 3 Hauptkomponenten unserer Kost, die Kohlenhydrate, Proteine und Fette.
Die Diät ist sowohl für Personen mit Normalgewicht geeignet, die dauerhaft schlank und gesund bleiben als auch für alle Personen mit mehr oder weniger stark ausgeprägtem (nicht krankhaft bedingtem) Übergewicht, die das überflüssige Körpergewicht loswerden wollen.
Kurz: Diät= Ernährungsumstellung zur Gewichtserhaltung oder - reduzierung.
Die richtige Diät ist ein langfristiger Prozess. Sie braucht Zeit. Es ist die Zeit, die der Körper benötigt, um zu sich zu kommen, um zu DIÄTFLÜSTERER zu werden:
zunächst wird die Aufmerksamkeit des Körpers durch die Umstellung von kalorienreichen Speisen auf eine leichtere Alternative erregt,
die Aufmerksamkeit geht dann in Interesse über,
das Interesse wird zu einem ausgeprägten Wunsch danach,
was schließlich zu
Action führt, indem der Körper uns den Genuss von der beglückten Aufnahme richtiger Mengen an Kalorien, Fett, Zucker flüstert (signalisiert) und Wiederholung fordert.
Das alles bedeutet, dass um effektiv zu sein, muss der DIÄTFLÜSTERER wissen, woran er ist. Geht
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| Fischbuffet des deutschen Kochs Torsten Sembries |
Orientierungsparameter wie BMI (Body -Mass -Index), THQ (Taille-Hüften-Quotient) wie auch Kenntnisse über den persönlichen Energieverbrauch sind dabei hilfreich.
Der BMI gilt zwar als der wichtigste Indikator für Übergewicht. Jedoch er unterscheidet nicht zwischen Fettmasse und Muskelmasse.
Aus präventivmedizinischer Sicht ist es das allerwichtigste Ziel das Bauchfett zu reduzieren. Denn das Bauchfett ist die Art von Fett, das u. a. den Insulinspiegel, die Blutfettwerte, den Blutdruck, Entzündungsparameter und das Risiko für einen Schlaganfall, Herzinfarkt und verschiedene Krebsarten erhöht.
Aus präventivmedizinischer Sicht ist es das allerwichtigste Ziel das Bauchfett zu reduzieren. Denn das Bauchfett ist die Art von Fett, das u. a. den Insulinspiegel, die Blutfettwerte, den Blutdruck, Entzündungsparameter und das Risiko für einen Schlaganfall, Herzinfarkt und verschiedene Krebsarten erhöht.
Aus diesem Grund ist für den BMI als Maß für das tatsächliche Körpergewicht von Bedeutung, welchen Anteil am Körpergewicht das Fett ausmacht. Mithilfe der YMCA - Formel kann der Körperfettanteil anhand der Körpergröße und dem Bauchumfang ermittelt werden.
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| Stillleben, Käse, Früchte, Floris van Dyck, Wikimedia Commons |
Nun „ein Löffel voll Tat ist besser als ein Scheffel voll Rat“ - sagt ein altes Sprichwort. Also zur Tat schreiten und des Öfteren kalorienarme Speisen ausprobieren, bis der Diätflüsterer meldet, die „alternativen Taten“ tun uns gut. Und wir fangen an die Ernährungsumstellung zu genießen.
Genuss gehört zu den positiven Gefühlen, die das Wohlbefinden ausmachen. Mit derartig positiven Gefühlen gewappnet, unterliegt man dann auch nicht mehr so leicht den „teuflischen“ Versuchungen.
Frühstück
Pikantes Frühstück mit Wurst und Käse
3 Scheiben Salami (15 g): 56 kcal
1 Scheibe Emmentaler (25 g): 100 kcal
1 Brötchen (60 g): 162 kcal
Butter (20 g): 160 kcal
Gesamt: 120 Gramm / 478 kcal
Gesamt-Energiedichte: 478/120=4kcal/g
Pikantes Frühstück mit Wurst und Käse
3 Scheiben Salami (15 g): 56 kcal
1 Scheibe Emmentaler (25 g): 100 kcal
1 Brötchen (60 g): 162 kcal
Butter (20 g): 160 kcal
Gesamt: 120 Gramm / 478 kcal
Gesamt-Energiedichte: 478/120=4kcal/g
ALTERNATIVE: Frühstück mit Rohschinken und Quark
3 Scheiben mageren Rohschinken (30 g): 39 kcal
1 Esslöffel Quark 20 % F. i. Tr. (30 g): 33 kcal
1 Brötchen (60 g): 162 kcal
Gesamt: 120 Gramm / 234 kcal (Ersparnis: 244 kcal)
Gesamt-Energiedichte: 234/120=1,9kcal/g
Süßes Frühstück mit Brot und Marmelade
2 Scheiben Brot (50 g): 125 kcal
Butter (30 g): 240 kcal
Marmelade (80 g): 215 kcal
Gesamt: 160 g / 580 kcal
Gesamt-Energiedichte: 3,6 kcal/g
ALTERNATIVE: Süßes Frühstück kalorienreduziert
2 Scheiben Brot (50 g): 125 kcal
Magerquark 10 % Fett i. Tr. (30 g): 19 kcal
Marmelade energiereduziert (80 g): 64 kcal
Gesamt: 160 g / 208 kcal (Ersparnis: 372 kcal)
Gesamt-Energiedichte: 1,4 kcal/g
2 Scheiben Brot (50 g): 125 kcal
Magerquark 10 % Fett i. Tr. (30 g): 19 kcal
Marmelade energiereduziert (80 g): 64 kcal
Gesamt: 160 g / 208 kcal (Ersparnis: 372 kcal)
Gesamt-Energiedichte: 1,4 kcal/g
Warme Hauptmahlzeiten Bratwürste mit Sauerkraut und Brötchen
2 Bratwürste (150 g): 465 kcal
Sauerkraut (200 g): 20 kcal
1 Brötchen (60 g): 162 kcal
Gesamt: 410 Gramm / 647 kcal
Gesamt-Energiedichte: 1,6 kcal/g
2 Bratwürste (150 g): 465 kcal
Sauerkraut (200 g): 20 kcal
1 Brötchen (60 g): 162 kcal
Gesamt: 410 Gramm / 647 kcal
Gesamt-Energiedichte: 1,6 kcal/g
ALTERNATIVE: Kasseler mit Sauerkraut und Brötchen
Kasseler (150 g): 195 kcal
Sauerkraut (200 g): 20 kcal
1 Brötchen (60 g): 162 kcal
Gesamt: 410 Gramm / 377 kcal (Ersparnis: 270 kcal)
Gesamt-Energiedichte: 0,9 kcal/g
Paniertes Schweineschnitzel mit Pommes frites
Schweineschnitzel paniert (200 g): 600 kcal
Pommes frites (150 g): 435 kcal
Gesamt: 350 Gramm / 1035 kcal
Gesamt-Energiedichte: 3,0 kcal/g
Kasseler (150 g): 195 kcal
Sauerkraut (200 g): 20 kcal
1 Brötchen (60 g): 162 kcal
Gesamt: 410 Gramm / 377 kcal (Ersparnis: 270 kcal)
Gesamt-Energiedichte: 0,9 kcal/g
Paniertes Schweineschnitzel mit Pommes frites
Schweineschnitzel paniert (200 g): 600 kcal
Pommes frites (150 g): 435 kcal
Gesamt: 350 Gramm / 1035 kcal
Gesamt-Energiedichte: 3,0 kcal/g
ALTERNATIVE: Schweineschnitzel natur mit Bratkartoffeln
Schweineschnitzel natur (200 g): 250 kcal
Bratkartoffeln (150 g): 195 kcal
Gesamt: 350 Gramm / 445 kcal (Ersparnis: 590 kcal)
Gesamt-Energiedichte: 1,3 kcal/g
Paniertes Seelachsfilet mit Kartoffelsalat
Seelachsfilet paniert (200 g): 640 kcal
Kartoffelsalat (200 g): 200 kcal
Gesamt: 400 Gramm / 840 kcal
Gesamt-Energiedichte: 2,1 kcal/g
Bratkartoffeln (150 g): 195 kcal
Gesamt: 350 Gramm / 445 kcal (Ersparnis: 590 kcal)
Gesamt-Energiedichte: 1,3 kcal/g
Paniertes Seelachsfilet mit Kartoffelsalat
Seelachsfilet paniert (200 g): 640 kcal
Kartoffelsalat (200 g): 200 kcal
Gesamt: 400 Gramm / 840 kcal
Gesamt-Energiedichte: 2,1 kcal/g
ALTERNATIVE: Seelachsfilet natur mit Kartoffelsalat
Seelachsfilet natur (200 g): 160 kcal
Kartoffelsalat (200 g): 200 kcal
Gesamt: 400 Gramm / 360 kcal (Ersparnis: 480 kcal)
Gesamt-Energiedichte: 0,9 kcal/g
Nudeln mit Schinken-Sahnesauce
Nudeln (200 g): 280 kcal
Schinkensahnesauce (100 g): 300 kcal
Gesamt: 300 Gramm / 580 kcal
Gesamt-Energiedichte: 1,9 kcal/g
Seelachsfilet natur (200 g): 160 kcal
Kartoffelsalat (200 g): 200 kcal
Gesamt: 400 Gramm / 360 kcal (Ersparnis: 480 kcal)
Gesamt-Energiedichte: 0,9 kcal/g
Nudeln mit Schinken-Sahnesauce
Nudeln (200 g): 280 kcal
Schinkensahnesauce (100 g): 300 kcal
Gesamt: 300 Gramm / 580 kcal
Gesamt-Energiedichte: 1,9 kcal/g
ALTERNATIVE: Nudeln mit Sauce Bolognese
Nudeln (200 g): 280 kcal
Sauce Bolognese (100 g): 100 kcal
Gesamt: 300 Gramm / 380 kcal (Ersparnis: 200 kcal)
Gesamt-Energiedichte: 1,3 kcal/g
Wenn der kleine Hunger kommt
Tomaten mit Mozzarella, Öl und Weißbrot
1 Packung Mozzarella (125 g): 312 kcal
Tomaten (200 g): 40 kcal
2 Scheiben Weißbrot (60 g): 150 kcal
3 Teelöffel Öl (15 g): 135 kcal
Gesamt: 400 g / 637 kcal
Gesamt-Energiedichte: 1,6 kcal/g
Sauce Bolognese (100 g): 100 kcal
Gesamt: 300 Gramm / 380 kcal (Ersparnis: 200 kcal)
Gesamt-Energiedichte: 1,3 kcal/g
Wenn der kleine Hunger kommt
Tomaten mit Mozzarella, Öl und Weißbrot
1 Packung Mozzarella (125 g): 312 kcal
Tomaten (200 g): 40 kcal
2 Scheiben Weißbrot (60 g): 150 kcal
3 Teelöffel Öl (15 g): 135 kcal
Gesamt: 400 g / 637 kcal
Gesamt-Energiedichte: 1,6 kcal/g
ALTERNATIVE: Tomaten mit Mozzarella light und Weißbrot, ohne Öl
1 Packung Mozzarella light (125 g): 200 kcal
Tomaten (200 g): 40 kcal
2 Scheiben Weißbrot (60 g): 150 kcal
Gesamt: 385 g / 390 kcal (Ersparnis: 247 kcal)
Gesamt-Energiedichte: 1,0 kcal/g
Heringsfilet in Tomatensauce mit Vollkornbrot
Heringsfilet in Tomatensauce (150 g): 300 kcal
1 Scheibe Vollkornbrot (50 g): 100 kcal
Gesamt: 200 Gramm / 400 kcal
Gesamt-Energiedichte: 2,0 kcal/g
1 Packung Mozzarella light (125 g): 200 kcal
Tomaten (200 g): 40 kcal
2 Scheiben Weißbrot (60 g): 150 kcal
Gesamt: 385 g / 390 kcal (Ersparnis: 247 kcal)
Gesamt-Energiedichte: 1,0 kcal/g
Heringsfilet in Tomatensauce mit Vollkornbrot
Heringsfilet in Tomatensauce (150 g): 300 kcal
1 Scheibe Vollkornbrot (50 g): 100 kcal
Gesamt: 200 Gramm / 400 kcal
Gesamt-Energiedichte: 2,0 kcal/g
ALTERNATIVE: geräuchertes Forellenfilet mit Vollkornbrot
Forellenfilet (150 g): 180 kcal
1 Scheibe Vollkornbrot (50 g): 100 kcal
Gesamt: 200 Gramm / 280 kcal (Ersparnis: 120 kcal)
Gesamt-Energiedichte: 1,4 kcal/g
Bratwürste in Brötchen
1 Brötchen (70 g): 189 kcal
3 kleine Bratwürste (110 g): 341 kcal
Gesamt: 180 g / 530 kcal
Gesamt-Energiedichte: 2,9 kcal/g
Forellenfilet (150 g): 180 kcal
1 Scheibe Vollkornbrot (50 g): 100 kcal
Gesamt: 200 Gramm / 280 kcal (Ersparnis: 120 kcal)
Gesamt-Energiedichte: 1,4 kcal/g
Bratwürste in Brötchen
1 Brötchen (70 g): 189 kcal
3 kleine Bratwürste (110 g): 341 kcal
Gesamt: 180 g / 530 kcal
Gesamt-Energiedichte: 2,9 kcal/g
ALTERNATIVE: Brötchen mit kaltem oder warmem Braten (mager)
1 Brötchen (70 g): 189 kcal
magerer Braten (110 g): 154 kcal
Gesamt: 180 g / 343 kcal (Ersparnis: 187 kcal)
Gesamt-Energiedichte: 1,9 kcal/g
Brötchen mit paniertem Fisch
1 Brötchen (60 g): 162 kcal
panierter Fisch (140 g): 450 kcal
Gesamt: 200 g / 612 kcal
Gesamt-Energiedichte: 3,0 kcal/g
1 Brötchen (70 g): 189 kcal
magerer Braten (110 g): 154 kcal
Gesamt: 180 g / 343 kcal (Ersparnis: 187 kcal)
Gesamt-Energiedichte: 1,9 kcal/g
Brötchen mit paniertem Fisch
1 Brötchen (60 g): 162 kcal
panierter Fisch (140 g): 450 kcal
Gesamt: 200 g / 612 kcal
Gesamt-Energiedichte: 3,0 kcal/g
ALTERNATIVE: Sushi
Gesamt: 200 g / 320 kcal (Ersparnis: 292 kcal)
Gesamt-Energiedichte: 1,6 kcal/g
Kuchen und Torten: kcal/100g
Sahnetorte: 370 kcal
Rührkuchen: 360 kcal
Blätterteiggebäck: 330 kcal
Gesamt: 200 g / 320 kcal (Ersparnis: 292 kcal)
Gesamt-Energiedichte: 1,6 kcal/g
Kuchen und Torten: kcal/100g
Sahnetorte: 370 kcal
Rührkuchen: 360 kcal
Blätterteiggebäck: 330 kcal
ALTERNATIVE
Apfelstrudel: 200 kcal
Obstkuchen aus Hefeteig: 180 kcal
Apfelstrudel: 200 kcal
Obstkuchen aus Hefeteig: 180 kcal
Quelle: Apotheken-Umschau mit weiteren Rezepten
An und für sich ist der Diätflüsterer zuverlässig. Wie kommt es aber, dass bei Verzehr von Schokolade, Käse - nicht grundsätzlich verboten im Rahmen einer Diät - der Diätflüsterer uns ein ausgeprägtes Wohlgefühl bei Schokolade und nicht bei Käse signalisiert?
Sowohl Schokolade als auch Käse enthalten Tryptophan, ein Stoff, der im menschlichen Körper zum Glückshormon Serotonin abgebaut wird. Nur, dass 100g Schokolade 50 bis 70 Milligramm Tryptophan enthalten, 100 Gramm Käse dagegen zwischen 250 und 500 Milligramm!
An und für sich ist der Diätflüsterer zuverlässig. Wie kommt es aber, dass bei Verzehr von Schokolade, Käse - nicht grundsätzlich verboten im Rahmen einer Diät - der Diätflüsterer uns ein ausgeprägtes Wohlgefühl bei Schokolade und nicht bei Käse signalisiert?
Sowohl Schokolade als auch Käse enthalten Tryptophan, ein Stoff, der im menschlichen Körper zum Glückshormon Serotonin abgebaut wird. Nur, dass 100g Schokolade 50 bis 70 Milligramm Tryptophan enthalten, 100 Gramm Käse dagegen zwischen 250 und 500 Milligramm!
